Giảm vài inch cuối cùng khỏi bụng luôn là phần khó nhất. Nhưng bạn rất muốn có một thân hình săn chắc không tỳ vết. Bài viết bao gồm các bài tập tốt nhất tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Điều chính là làm chúng thường xuyên!
1. Xoắn
Đây là bài tập chính để thoát khỏi hai bên sườn và tăng cường cơ bắp. Nằm trên sàn, co chân, đưa hai tay ra sau đầu và nâng cao cơ thể lên đầu gối. Điều chính là không làm căng cổ của bạn, bởi vì báo chí nên hoạt động. Bắt đầu với 15-20 lần và dần dần lên đến 50 lần.
2. Xoắn với xe đạp
Những động tác gập bụng này được thực hiện giống như một bài tập bụng tiêu chuẩn. Nhưng chân không đứng trên sàn, chúng tạo thành một chiếc xe đạp. Tiếp cận đầu gối phải bằng khuỷu tay trái và ngược lại. Lặp lại trong 1-1, 5 phút.
3. Xoắn để nâng cao chân
Nằm xuống và nâng cao chân lên vuông góc với mặt đất. Nâng cơ thể về phía họ bằng cánh tay dang rộng và cố gắng chạm vào các ngón chân của bạn bằng các ngón tay. Nếu quá khó, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút. Bắt đầu với 10 lần và tập theo cách của bạn.
4. Nếp ngồi
Ngồi trên thảm, nghiêng lưng thẳng ra sau một góc khoảng 45 độ và uốn cong đầu gối. Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên và luân phiên xoay người sang trái và phải, chạm sàn bằng một lòng bàn tay sau lưng. Đảm bảo giữ thẳng lưng và cánh tay. Thực hiện bài tập 20 lần.
5. Bọ cánh cứng
Bài tập giống như một con bọ hung lăn lộn trên lưng. Nằm trên sàn, duỗi thẳng tay chân và giữ thẳng trong suốt bài tập. Nâng chân phải của bạn lên và đồng thời với lấy nó bằng tay trái và ngược lại. Thực hiện ít nhất 5-10 lần mỗi bên.
6. Nâng cao chân
Đây là một bài tập cơ bụng khác, nhưng bây giờ theo hướng ngược lại. Nằm trên thảm và nâng cao chân của bạn khoảng 45 độ, sau đó hạ chân xuống mà không chạm sàn. Hai chân phải giữ thẳng và phần lưng dưới không được rời khỏi thảm. Lặp lại 15 lần.
7. Những khúc cua bên
Một bài tập rất đơn giản nhưng làm săn chắc cơ bắp bên rất tốt. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hít sâu và thở ra từ từ gập người sang trái hết mức có thể. Tự giúp mình bằng tay phải và đeo tay trái vào thắt lưng. Đảm bảo rằng cơ thể không nghiêng về phía trước hoặc phía sau - và cứ như vậy 5-10 lần cho mỗi bên.
8. Siêu nhân
Nằm sấp, duỗi thẳng tay chân đồng thời nâng cao hết mức có thể. Họ cần phải đứng thẳng. Nếu quá khó, hãy luân phiên nâng cao cánh tay trái với chân phải và ngược lại. Thực hiện bài tập trong 30-60 giây.
9. Ván cổ điển
Plank không chỉ tăng cường sức mạnh cho lưng mà còn làm săn chắc bụng - bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng săn chắc như thế nào. Cánh tay và khuỷu tay dang ra luân phiên. Dần dần đưa thời gian từ 30 giây đến một phút hoặc hơn. Đảm bảo rằng khung xương chậu hoặc lưng dưới không bị chùng xuống khi thực hiện - cơ thể phải đều.
10. Thanh bên
Nằm nghiêng và nâng cơ thể trên cánh tay đỡ - trên khuỷu tay hoặc trên lòng bàn tay. Khi bạn có thể giữ tư thế trong ít nhất 30 giây, hãy thêm động tác lắc lư bằng chân không.
11. Nhảy dây
Nhảy dây đốt cháy hoàn hảo số cân thừa đó, ngay cả khi chỉ còn lại rất ít. Nếu không có dây nhảy hoặc không có đủ chỗ ở nhà, hãy nhảy qua một dây tưởng tượng. Điều chính là giữ cho chuyển động của cánh tay và chân đồng bộ. Bắt đầu với 30 giây và làm theo cách của bạn ít nhất 2 phút.
12. Vòng
Vòng đặc biệt để xoay ở eo giúp định hình tuyệt vời. Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng vòng nhựa đặc biệt được tráng mềm thay vì vòng kim loại cũ. Những lần đầu tiên là đủ trong 30 - 40 giây, vì nó có thể khó chịu, nhưng hãy tăng dần thời lượng.
